Sardiner: Superstjerne for krop og sind
Dåsesardiner er en af naturens mest oversete superfoods. De er en smagsrig genvej til mange af de samme sundhedsfremmende næringsstoffer, som man ellers finder i fiskeolie – bare med langt mere smagsmæssig kolorit, der giver madglæde og velsmag. Hvor fiskeolie skal sluges, kan sardiner på dåse nydes. Når vi spiser godt, og det smager godt, støtter vi ikke kun kroppen – men også vores glæde og livskvalitet. Sundhed handler nemlig ikke kun om tal, men også om livskvalitet og nydelse.
Sardiner på dåse: Små fisk med stor effekt
Sardiner er små fisk med stor effekt – både for kroppen og for kloden. Som fisk lavt i fødekæden kræver de få ressourcer at fange, og deres klimaaftryk og indhold af tungmetaller er blandt de laveste.
Sardinerne er vilde fisk, som blandt andet lever tæt langs Portugals kyst, en del af de små pelagiske arter – midtvandsfisk – som ikke lever på bunden. Det betyder, at de kan fiskes uden brug af trawl og med metoder, der skåner bifangst. Det kystnære, dybe vand med klippevægge skaber ideelle levevilkår for utallige havorganismer – herunder det plankton, som sardinerne lever af.
Det lave klimaaftryk skyldes også, at sardinerne fiskes med mindre, brændstofvenlige fartøjer, der ikke skal sejle langt ud. Disse fartøjers formål er at levere friske sardiner direkte til konservesproducenter – som f.eks. vores samarbejdspartner Pinhais – hvor de omdannes til lækre sardinkonserves.
Når vi siger, at sardiner ligger lavt i fødekæden, har det også en anden gevinst: nemlig et lavt indhold af tungmetaller.
Sardinen har naturligt lavt indhold af tungmetal
Sardiner er notorisk kendt for at have et lavt indhold af tungmetal. De er små og lever kort tid, hvilket betyder, at de ophober langt færre tungmetaller som kviksølv sammenlignet med større rovfisk som tun eller sværdfisk. De er i stedet planktonædere, hvilket gør dem til et sundt valg.
Omega-3 i verdensklasse: Derfor topper sardiner listen
Vi kan lige så godt komme til sagen: Hvad gør sardiner til en superfood?
Først og fremmest er det deres høje indhold af omega-3-fedtsyrer – især EPA og DHA – som er kendt for at understøtte hjertefunktion, hjernekapacitet og reducere inflammation. Inflammation i kroppen er oftest kendt i sammenhæng med stress – det kan være motionsmæssigt forårsaget, men særligt også oxidativt stress gennem kosten, hvor hvidt sukker, for meget salt i færdigretter og præfabrikerede fødevarer skaber betændelsestilstande i kroppen.
Sardiner er faktisk blandt de fisk med det højeste niveau af disse livsnødvendige omega-3 fedtsyrer, som virker antiinflammatorisk og samtidig understøtter både hjertefunktion og hjernekapacitet.
Vi har i privaten altid lavet sjov med, at vores børn skulle spise masser af sardiner for at blive kloge børn – spørger du forældrene, siger de, at det lykkedes. Spøg til side, så viser forskning, at fede fisk styrker hjernens udvikling og dermed hjernefunktionen.
Sardinernes hævn: Derfor er de sundere end din proteinshake
Men det er ikke kun det høje indhold af sunde fedtsyrer, der gør sardiner til sundheds superhelte.
Sardiner er også spækket med protein – 20-25 g pr. 100 g – hvilket gør dem perfekte som mættende måltid eller til restitution efter fysisk aktivitet. Spiser du hele sardiner på dåse – altså med skind og ben – får du også et relativt højt kollagenindhold, især sammenlignet med fileteret fiskekød.
Kollagen er et centralt protein i kroppen. Det styrker både knogler, brusk, bindevæv samt hud, hår og negle.
Men hvorfor er det hele sardiner, der indeholder kollagen – og ikke de fileterede?
Kollagen er det mest udbredte protein i dyr og findes især i bindevæv: skind, brusk, knogler og fiskeskæl. Når du spiser hele sardiner med skind og ben, får du netop mange af de dele med, som indeholder naturligt kollagen:
- Skindet – rigt på type I kollagen
- De små ben – rige på kollagen og mineraler som calcium og fosfor
- Bindevæv omkring rygraden og mellem musklerne - rigt på type I kollagen
Kollagen i sin naturlige form (i fisk, kød, ben osv.) er ikke letfordøjeligt, men:
Ved konservering (f.eks. i dåse) bliver fiskene ofte varmebehandlet, hvilket nedbryder kollagenstrukturer og gør dem mere tilgængelige for kroppen. I fisk på dåse med skind og ben, som sardiner, er kollagenet derfor delvist nedbrudt og lettere at absorbere som gelatinøse peptider. Proteinerne i sardiner er desuden komplette – de indeholder alle de essentielle aminosyrer, kroppen har brug for.
Så har du brug for noget hurtigt, enkelt og nærende efter en cykeltur, løbetur eller træning, er det her dit cue: Læg den halvkedelige shake til side og nyd en lille velsmagende dåse, fyldt med alt hvad du har brug for.
Vi er ikke færdige: Sardiner indeholder et hav af vitaminer
Nu har vi talt om sardinernes almennyttige byggesten i kosten. Men sardinernes vitaminindhold er heller ikke til at overse. Her er en liste over de vitaminer, du kan finde i dine sardiner:
- B12 – støtter nervesystemet og hjælper kroppen med at danne energi. B12 er særligt vigtigt for dannelsen af røde blodlegemer og et sundt nervesystem.
- D-vitamin – styrker immunforsvar og knoglesundhed. Det hjælper kroppen med at optage calcium og beskytter mod infektioner. Sardiner er en af de bedste naturlige kilder til D-vitamin.
- K-vitamin – vigtig for blodets evne til at størkne og for sårheling. Det aktiverer også proteiner, der hjælper med at binde calcium i knoglerne. Kombineret med D-vitamin har det en vigtig rolle i knogleopbygning.
- A-vitamin – beskytter syn og hudens sundhed. Findes især i sardiner med rogn og lever (som man heldigvis af og til finder i dåsen!).
Et gammelt fisker-ordsprog siger: “A sardine a day keeps the doctor away.” Det er naturligvis sagt med et glimt i øjet, men det siger alligevel noget om det lille næringsstof-powerhouse, vi har med at gøre. Alt med måde – men sardiner er en enkel måde at få masser af god næring på.
Et sundt liv starter med mad, der giver både næring og glæde
Næring er halvdelen af ligningen. Mange ved allerede, hvor vigtigt det er, at spise rigtigt. Ikke kun for at præstere, men også for at føle sig tilpas og få god energi.
Sardiner på dåse er proppet med næring, de mætter, og de smager fantastisk – de kan spises direkte fra dåsen, serveres med godt brød og indgå i et utal af retter. Jeg skrev for år tilbage kogebogen DÅSEMAD, som giver inspiration til flere opskrifter med sardiner.
Madglæde fuldender den. Når du spiser velsmagende mad, der samtidig er sund, bliver din kost ikke bare en pligt, men en fornøjelse.
Tænk på sardiner som noget, der skaber madglæde – en sammensmeltning af to væsentlige byggesten i livet: mad + glæde.
Madglæde handler nemlig ikke kun om friske, økologiske råvarer – det handler i lige så høj grad om smag og nydelse. At spise noget, man ikke kan lide, blot fordi det er sundt, er en form for sensorisk mistrivsel. Jeg tror på, at madglæde i sig selv er sundt. For sundhed handler ikke kun om omega-3 og D-vitamin – det handler også om glæde, balance og hverdagsluksus.
Mad, der gør dig glad – bogstaveligt talt
Det siges, at sundhed kommer indefra. Det giver mening, ikke? Holistisk sundhed handler nemlig ikke kun om næringsstoffer og muskler, men også om, hvordan vi har det mentalt. Sardiner er rige på næringsstoffer som omega-3-fedtsyrer, D-vitamin og B12 – og netop de tre forbindes med bedre humør og lavere risiko for depression. De støtter hjernens kemiske balance og fremmer produktionen af "lykke-transmitterne" serotonin og dopamin.
- Serotonin påvirker humør, søvn, appetit og fordøjelse og frigives bl.a. i forbindelse med motion.
- Dopamin kaldes hjernens belønningsstof og spiller en central rolle i motivation, lyst og bevægelse. Det udløses, når vi oplever noget rart – f.eks. velsmagende mad.
En dåse sardiner er ikke en lykkepille, og den kan ikke løse alt. Men en dåse velsmagende sardiner i olivenolie kan være et skridt på vejen mod både fysisk og mental velvære.
Sardiner giver næring til mere end bare kroppen. Når du åbner en dåse sardiner, åbner du samtidig for et lille måltid med stor smag og effekt. Det kræver hverken tid, komfur eller avanceret tilberedning – bare en sardin, en bid brød og lidt citron, og du er i gang.
